3 különböző élethelyzet, de mi a közös pont?

Sziasztok! Gábor vagyok. Hat éve élek párkapcsolatban. Sokáig nagyon boldogok voltunk együtt, nagy volt a szerelem. Lelkesen vetettük bele magunkat a közös programokba, a leheteő legtöbb időt töltöttük együtt. Hamar össze is költöztünk. Elindult a közös életünk. Megtapasztaltuk egymást a mindennapokban is. Sokáig ez is jól működött, de később jöttek a hétköznapi és nagyobb problémák. Szeretem továbbra is a páromat, de a szeretet mellett fásultságot is érzek. Többször azon kapom magam, hogy eltávolodtam a szerelmemtől és kívülállóként tekintek a kapcsolatunkra. Most olyan kiüresedettnek tűnik minden.

Sziasztok! Petra vagyok, édesanya. Lányom 2 éves, 8 hónapos a kisfiam. Mindkét gyermeket nagyon vártuk, öröm volt a megérkezésük. Azóta csak nekik élek. Minden egyes napom róluk szól. A férjem nap közben dolgozik, én egyedül vagyok a gyerekekkel. Megvan a jól bevált rutinunk. De a rutinfeladatokon túl sokmindent elfelejtek, rosszabb lett a memóriám. Keveset vagyok felnőttek társaságában, ami nagyon hiányzik. A férjemmel is gyakoribbak a konfliktusaink, mióta itthon vagyok. Nem érzem, hogy elismerné a napi 24 órás szolgálatomat a kicsik mellett. Szeretem a gyerekeimet, de néha nem látom a végét az ismétlődő feladatoknak. Sokszor nehezemre esik reggel felkelni, mert nincs kedvem belevágni egy újabb ugyanolyan napba.

Sziasztok! Péter vagyok. Két éve dolgozom a jelenlegi munkahelyemen. Amikor kezdtem, nagyon lelkes voltam. Határokat nem ismerve teljesítettem minden munkát, amit rám bíztak. Sőt, még pluszfeladatokat is vállaltam. Nem okozott gondot, nem éreztem megterhelőnek. De egy ideje nincs kedvem már bejárni sem. Az ügyfelek kérései, de már a kollégák is egyre jobban idegesítenek. A koncentrálás is nehezemre esik. Nem járok a csapattal már ebédelni sem, inkább magányosan eszem az irodában. Azt kívánom, hogy mindenki hagyjon békén.

Három különböző ember: egy szerelmes pár férfi tagja, egy anya és egy céges alkalmazott. Három különböző élet. A közös bennük mégis az, hogy „jó” úton járnak a kiégés felé, vagy már ki is égtek. Te felismerted a három történetben a burnout tüneteit?

Mikor kezdj el gyanakodni?

Számos olyan állapot létezik, aminek tünetei hasonlítanak a kiégéséhez. Ilyen például a depresszió, de a szorongással, pánikkal, krónikus fáradtsággal is mutat a burnout tünetegyüttese hasonlóságot. 

A mentális, pszichés tüneteket kiegészíthetik fizikai tünetek is, úgymint emésztési problémák, alvási és légzési nehézségek, izom és ízületi fájdalmak. Bármelyiket érzed is hosszú távon, életminőség rombolóan, mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni.

Milyen fázisai lehetnek?

Több kiégéskutató többféle kategorizációt és fokozatot állapít meg a burnout kapcsán. Hézser Gábor (1996) 12 kiégéssel kapcsolatos stációt említ, ahol az egyes szintek között nincs éles határvonal, intenzitásuk a személyiségtől és az élethelyzettől függhet. Ezek a kiégésfázisok a következők:
 

1. A bizonyítani akarástól a bizonyításkényszerig
2. Fokozott erőfeszítés
3. A személyes igények elhanyagolása
4. A személyes igények és a konfliktus elhanyagolása
5. Az értékrend megváltozása
6. A fellépő problémák tagadása
7. Visszahúzódás
8. Magatartás- és viselkedészavarok
9. Deperszonalizáció: az egyén elveszíti önérzékelő képességét, valamint kapcsolatát saját belső világával
10. Belső üresség
11. Depresszió
12. A teljes kiégettség (burned-out)

Kiket érint leginkább?

Sok tévhit kering arról, kik is a legveszélyeztetettebbek a burnout szindróma kapcsán. Sokan úgy vélik, csak a nők éghetnek ki, vagy csak a multicégeknél dolgozók, netán csak a munkamániások. A fent bemutatott három életút példája ezekre a gondolatokra rácáfol. Bárki és bármilyen tevékenységben kiéghet. Viszont az tény, hogy a kutatások azt mutatják, leginkább a humán szolgáltatói, segítő szakmákban, a nagy érzelmi munkát igénylő foglalkoztatást végzőknél érzékelhető a burnout jelenség, úgymint az orvosoknál, nővéreknél, szociális munkásoknál, pszichológusoknál, pedagógusoknál. De ez nem azt jelenti, hogy anyaként, párkapcsolatban élőként vagy irodai alkalmazottként ne érezhetnénk a kiégés tüneteit. 

Ott a burnout lehetősége akkor is, amikor egy tevékenységbe buzgó odaadással kezdünk bele, és csak annak szenteljük az életünket megállás és pihenés nélkül. Ez a lelkes idealizmus a kiégés első szakasza. Erre szokták azt mondani, hogy csak az éghet ki, aki előtte igazán égett. Azaz, abban tudsz kiégni, amibe előtte beleadtál apait-anyait. Vigyázni kell tehát a túlzott lelkesedéssel is! 

Mert mi is a kiégés? Mi kell hozzá?

Herbert J. Freudenberger, német pszichiáter munkahelyén dolgozó önkénteseknél vette észre a kiégés tüneteit. Megfigyelései alapján így definiálta először a jelenséget 1974-ben:

„A kiégés-szindróma krónikus emocionális megterhelések, stresszek nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés, mely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív attitűdök jellemeznek.”

A két legjelentősebb kiégés faktor ezek alapján az emocionális megterhelés és a stressz.

A munkahely és a vezetés szerepe

Kiégni tehát igazából bármilyen tevékenységben ki lehet. De mégis a munka kapcsán emlegetjük a jelenséget leginkább. Számos kutatás találta azt, hogy a munkahelyi tényezőknek komoly szerepe van az alkalmazottak kiégésében. 

Vannak olyan eredmények, melyek szerint a kiégés legfőbb okának az egyén és a munkakörülmények tartós illeszkedési zavarai vagy a rossz munkahelyi légkör tekinthetők. Több felmérés mondja azt, hogy a fair bánásmód hiányának lehet leginkább köze a burnouthoz. Más kutatók a kiégés-szindróma megjelenésének egyik befolyásoló tényezőjeként a munkahelyi elégedettség hiányát tartják számon. 

Kutatások bizonyítják, hogy a kollegiális, de főként a vezetői támogatás, elismerés hiánya jelentősen hozzájárul a kiégéses tünetek varianciájához és intenzitásához. Ugyanígy közre játszhatnak a kiégésben a szerepkonfliktusok, az egyet nem értés a vezetőkkel, a vezetés jellege, a vezető személye, a jelzésekre nem reagáló vezetés. Fontos a befektetett erőfeszítés kellő mértékű jutalmazása és a teljesítménnyel kapcsolatos visszajelzés is. Enélkül könnyebben lépnek életbe stressz-mechanizmusok, melyek a kiégés tüneteit is magukkal vonhatják a munkavállalóknál.

Ha a vezető nem engedi, vagy csak kis mértékben engedi beleszólni a munkavállalót a cég ügyeibe, ez által az alkalmazott nem tudja a maga szintjén befolyásolni a szervezettel kapcsolatos célokat és döntéseket, nincs meg a kezdeményezés vagy a jobbítás lehetősége, nincs befolyása a munkakörülményeire, akkor nagyobb a kiégés megjelenésének esélye. Az autonómia hiánya vagy határainak elmosódása szintén gyakran szerepel a kiégés okaként vagy befolyásoló tényezőként. Csökken a burnout veszélye, ha a dolgozók azt érzik, hogy a dolgokra van hatásuk. 

Ha nincsenek olyan környezeti tényezők és feltételek, amikben a munkavállalóknak lehetősége van elképzeléseik, ezzel együtt önmaguk megvalósítására, saját munkájuk és annak ütemének kontroll alatt tartására, akkor szintén könnyebben megjelennek a kiégés jellemzői. Függhet a burnout attól is, hogy a munkavállaló az adott munkaterületen mennyire tud kibontakozni képességeinek, érdeklődési körének, személyiségjellemzőinek és értékítéleteinek megfelelően. Amennyiben a saját és szervezeti célok egy irányba mutatnak, illetve a saját célok megvalósíthatók a szervezeti keretek között, akkor a munkavállaló elköteleződik a szervezet iránt, és a kiégés valószínűsége is csökken.

Mit tehet(sz)?

Megelőzésképpen: 

A munkahely: A munkahelyi rugalmasság, személyre szabott problémamegoldás, lazább szabadságpolitika, képzések, a támogató közeg, a munkahelyi elismerés, a szakmai túlterhelés elkerülése hozzájárulnak a kiégés megelőzéséhez. A segítő szakmákban a rendszeres szupervízió különösen hasznos. A munkahelyi és magánélet egyensúlyának megteremtése, valamint a reális és irreális terhek megállapítása elengedhetetlen a burnout prevenciót illetően.

Te: Fontos, hogy időt szánj magadra és a személyes életedre. Ez magában foglalhat hobbikat, sportolást, társasági életet, vagy csak egyszerű pihenést. 

A kiegyensúlyozott táplálkozás, rendszeres testmozgás és elegendő alvás javítja a testi és lelki állapotot, ami segíthet a stressz kezelésében.

Tanulj meg nemet mondani, ha szükséges, és oszd be az idődet úgy, hogy legyen lehetőséged a feladatok közötti szünetekre és a pihenésre. Húzd meg a határaidat!

Olyan technikák, mint a meditáció, a jóga, a légzési gyakorlatok vagy a mindfulness (tudatos jelenlét) segíthetnek a mindennapi stressz kezelésében.

Beszélgess a problémáidról a barátaiddal, a családoddal vagy szakemberekkel. A társas kapcsolatok csökkenthetik a stresszt és segíthetnek a perspektíva fenntartásában.

Rendszeresen értékeld felül a céljaidat és prioritásaidat, és változtass, ha szükséges. Fontos tudni, mikor kell változtatni az irányon, hogy elkerüld a kiégést.

Fejleszd a szakmai készségeidet, hogy könnyebben kezeld a munkahelyi kihívásokat, ami csökkentheti a stresszt és növelheti az elégedettséget.

A kreatív tevékenységek, mint a festés, írás vagy zene, segíthetnek a stressz levezetésében és új perspektívák nyitásában.

Ha már kiégtél: Ha úgy érzed, hogy kiégtél és ezt meg is állapítottad magadon, akkor először is gratulálok, hogy beláttad és kimondtad! Ez az első lépcsőfok a gyógyulás felé. Ezek után valószínűleg úgy sem fogod egyből kitalálni a megoldást, a következő lépést. De ez nem is baj. Időt kell hagynod a megállapítás feldolgozásának. Ha ez megvan, utána jöhet a cselekvési terv: apró lépésenként felépíteni újra saját magad. Fizikai és mentális teendőid is lesznek. Hasonlóan a megelőzésnél itt is figyelmet kell fordítanod a megfelelő étkezésre, mozgásra, alvásra, kikapcsolódásra, káros szokásaid elhagyására. Érdemes stresszcsökkentő technikákhoz folyamodnod, úgymint nyugtató légzésgyakorlatok, relaxáció, meditáció, autogén tréning, mindfulness. Fontos, hogy újragondold a határaidat, felmérd, hogy jó helyen vagy-e (pl. adott munkahelyen). Építsd fel energiagazdálkodási tervedet. Nem utolsó sorban, pedig gondolkodj el azon, mi állhat amögött, hogy a kiégés megtörténhetett veled. Nézz szembe a félelmeiddel! Mitől félsz valójában? Miért akarsz megfelelni? Miért félsz megváltoztatni az önelhanyagolás-kultúrádat? Tudatosan kell döntenünk, hogy önmagunkat helyezzük előtérbe. Ha ez egyedül nem megy, bátran kérd szakember segítségét!