1. Nevezd meg, mit érzel pontosan!
Amikor elönt a düh, a csalódás vagy a félelem, vagy épp szerencsés módon valamilyen pozitív érzés, mint például a boldogság, az elégedettség vagy a hála, csak állj meg egy pillanatra, és próbáld meg megnevezni magadban, mit is érzel pontosan. Íme néhány példa:
- „Most csalódott vagyok.”
- „Érzem, hogy frusztrált vagyok.”
- „Ez most szorongást kelt bennem.”
- „Olyan hálás vagyok ezért a pillanatért!”
- „Boldogsággal tölt el ez az élmény.”
Számos kutatás bizonyítja, hogy már önmagában az, hogy képes vagy azonosítani, hogy mi zajlik benned, csökkenti az érzelmi feszültséget és elősegíti az érzelemszabályozást. Mindemellett ez a rövid, könnyen beépíthető gyakorlat növeli az érzelmi tudatosságot és az érzelmi intelligenciát is.
2. Mit mondanál egy barátodnak?
Az önmagunkkal való kedves, támogató kommunikáció bizonyítottan képes csökkenteni a stresszt és az érzelmi feszültséget. Ezt azonban a legtöbbször nem olyan könnyű alkalmazni. Egy hatékony gyakorlat lehet erre, ha elképzeled, mit mondanál egy barátodnak, ha ugyanabban a helyzetben lenne, mint te.
Olykor másokkal sokkal könnyebb kedvesnek lenni, mint saját magunkkal, ám ha velük kapcsolatosan megtaláljuk az együttérző szavakat, akkor magunk felé is képesek leszünk ezt megfogalmazni, ha elkezdjük gyakorolni.
És hogy miért is érdemes ebbe belevágni? Míg a kritikus gondolatok stresszválaszt aktiválnak, addig az együttérző gondolatok a biztonságérzetet növelik. Ez pedig csökkenti a kortizol-szintet (ami egy stresszhormon) és segíti a nyugodtabb érzelmi állapot kialakulását.
3. Gondolatok megfigyelője
Végül, de nem utolsósorban egy olyan gyakorlatot hoztam, ami a mindfulness eszköztárából származik. Ennek a kipróbálásához érdemes becsuknod a szemed, kényelmesen elhelyezkedned és aztán csak kezdd el megfigyelni, milyen gondolatok jelennek meg benned. Tedd ezt úgy, mintha ezek a gondolatok felhőkön úsznának el előtted: időzz rajtuk egy kicsit, de aztán hagyd őket továbbhaladni.
Ezzel a gyakorlattal megerősítheted magadban azt, hogy a gondolataid nem egyenlőek veled és képes lehetsz rájuk egy távolabbi, objektívebb megfigyelői szemszögből tekinteni. A mindfulness egyik alapvető tanítása az, hogy ítélkezés-mentesen figyeljük meg azt, ami bennünk történik, így ebben a gyakorlatban többek között ezt a képességedet is fejlesztheted.
A fenti gyakorlatok célja nem az, hogy megszüntess érzéseket, hanem sokkal inkább, hogy megtanulj velük jól lenni, hogy felismerd őket és képes legyél szabályozni őket, ha arra van szükség.
Minél többet gyakorolsz, annál inkább észreveheted, hogy tudatosabbá válsz és már nem az érzéseid uralnak téged, hanem te vagy képes kontrollálni őket.
